Perder peso es un trabajo duro. Requiere compromiso hacia el manejo de las calorías, monitoreo del tamaño de las porciones y hacer tiempo para el ejercicio. Para lograrlo día tras día, semana tras semana, puede que encuentres motivación en los números descendentes de tu báscula, cinta métrica o etiqueta de ropa.
Pero cuando esos números se paralizan, puede sentirse frustrante, desgarrador y totalmente desmotivador, dejándote con la pregunta: “¿Cómo superar este estancamiento?
«Muchas veces, cuando le pregunto a alguien por qué cree que ha ganado peso o ha dejado de perderlo, mencionará el ejercicio: ya sea que no está siendo lo suficientemente activo o que no puede encontrar tiempo para ello», explica el Dr. Nabil Tariq, cirujano bariátrico y de pérdida de peso del Hospital Houston Methodist. «El ejercicio es, por supuesto, un componente importante de la pérdida de peso. Pero, en la mayoría de los casos, no es el factor predominante que lleva a un estancamiento en la pérdida de peso».
Entonces, ¿qué lo es?
¿Por qué nos estancamos con el peso?
Cuando la báscula no se mueve, a pesar de tus esfuerzos, recuerda que la pérdida de peso es más complicada que tu nivel de actividad. Lo que estás comiendo es mucho más importante.
«La ecuación de la pérdida de peso está fuertemente inclinada hacia tus elecciones alimenticias, no tu nivel de actividad», explica el Dr. Tariq. «Puedes comer o beber 400 calorías en solo un minuto o dos. Para quemar esas 400 calorías, sin embargo, necesitarías correr (a un ritmo de sprint) durante unos 30 a 40 minutos. Y esto simplemente no es algo que la mayoría de las personas puedan hacer».
Hay una dura realidad que debemos aceptar: cuando la pérdida de peso se detiene, generalmente es porque estás consumiendo más calorías de las que puedes gastar razonablemente. Para la mayoría de las personas, el ejercicio de un mes simplemente no puede compensar todas las rebanadas extras de pastel; y tampoco esa gran orden semanal de papas fritas.
La clave contra el estancamiento es hacer cambios duraderos en tu dieta, y dejar que el tiempo haga el resto.
«Sin embargo, esto no significa que puedas abandonar el ejercicio. Todavía tienes que trabajar en ambos lados de la ecuación: dieta y ejercicio», añade el especialista. «Es como cuando estás tratando de ahorrar para una compra grande, como un auto nuevo o una casa. Requiere gastar menos dinero y también ahorrar más. Lo mismo aplica para la pérdida de peso. Comer menos es imprescindible, y también el ejercicio».
¿Qué hacer cuando la pérdida de peso se detiene?
Como dijimos, perder peso es difícil, y llegar a un estancamiento en la pérdida de peso es algo común. Pero no dejes que los números estancados te lleven a abandonar tus esfuerzos por completo.
Aquí hay cinco recomendaciones del Dr. Tariq para combatir un estancamiento en la pérdida de peso:
1. Olvida las dietas relámpago
Es tentador probar una de esas dietas populares que recomiendan tus amigos (o internet), como un détox de jugos, la dieta keto, el ayuno intermitente o alguna otra opción baja en carbohidratos. Y aunque estas dietas conducen a resultados rápidos, pueden estar haciendo más daño que bien para tu éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
«En realidad, nos referimos a estas dietas relámpago como ‘dietas yo-yo’, ya que a menudo resultan en que una persona pierda mucho peso durante la dieta, solo para recuperarlo casi de inmediato después. Luego, él o ella comienza la dieta nuevamente, y el ciclo tipo yo-yo continúa», explica el Dr. Tariq. «Las dietas relámpago simplemente no son sostenibles. Además, ralentizan tu metabolismo y reducen la masa corporal magra, lo que dificulta mantener el peso a largo plazo».
Debido a que la mayoría de las dietas relámpago te dejan sintiéndote más hambriento con mayor frecuencia, el experto del Hospital Houston Methodist afirma que el enfoque más efectivo es evitar las dietas relámpago por completo y aprender a manejar mejor tu hambre.
2. Controla tu hambre haciendo las elecciones correctas de alimentos
Cuando se trata de mantener un plan de pérdida de peso, controlar tu hambre es crucial.
«No todos los alimentos son iguales. Algunos alimentos están llenos de nutrientes que te ayudan a sentirte lleno y a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Otros están llenos de calorías vacías, que no contribuyen en nada a tu salud ni a tu nivel de saciedad», explica el Dr. Tariq. «La mayoría de las personas llegan a un estancamiento en la pérdida de peso o abandonan un plan de pérdida de peso porque no están controlando adecuadamente su hambre».
Estos son los «aciertos» y «desaciertos» del Dr. Tariq para controlar tu hambre:
Aciertos:
– Elegir alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
– Llenarte comiendo muchas verduras no almidonadas (ejotes, brócoli, coliflor, etc.).
– Cambiar los bocadillos dulces o postres por frutas frescas.
– Optar por grasas saludables, como nueces o semillas, en lugar de grasas saturadas.
Desaciertos:
– Consumir alimentos llenos de azúcar añadido.
– Beber tus calorías (en refrescos, jugos, leches saborizadas, bebidas alcohólicas, etc)
– Asumir que un alimento es saludable; es mejor revisar la etiqueta.
«El azúcar añadido, en particular, puede convertirse en una adicción y un gran contribuyente a experimentar un estancamiento en la pérdida de peso», advierte el Dr. Tariq. «El azúcar añadido no proporciona ningún beneficio nutricional y activa las mismas áreas del cerebro que una droga, aunque en menor medida. Además, está casi en todas partes, incluso en alimentos que podrías pensar que son saludables. Es realmente difícil perder peso, y más con el azúcar añadido en la ecuación».
3. Registra tu dieta y ejercicio
La ecuación matemática de la pérdida de peso se trata del número calórico que entra versus el número calórico que sale. Un déficit calórico conduce a la pérdida de peso. Un excedente calórico nos lleva al aumento de peso.
«Puedes adivinar cuántas calorías comes por comida, al igual que puedes adivinar cuántas calorías quemas durante una caminata, pero rastrear tanto tu dieta como tu ejercicio te da una imagen mucho más detallada de dónde puedes estar excediéndote (o quedándote corto)», explica el Dr. Tariq.
«Hay muchas aplicaciones gratuitas disponibles para monitorear calorías, y los rastreadores de actividad física pueden ayudarte a entender qué tan efectivos son tus entrenamientos», agrega el experto. «Las aplicaciones para rastrear tu dieta son particularmente útiles para ayudarte a entender qué alimentos y comidas son particularmente densos en calorías o poco saludables, para que puedas aprender qué evitar».
Además, registrar tu ejercicio puede ayudarte a ser más realista acerca de la forma correcta de recompensarte por un entrenamiento. Para evitar estancar tus metas de pérdida de peso, las 150 calorías que quemaste en la elíptica no deberían ser recompensadas con una bebida de 300 calorías. De hecho, rastrear tu ejercicio puede hacerte reflexionar sobre otras maneras de compensarte, más allá de la comida. Esta es una estrategia más efectiva, incluso.
4. Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio
El cardio es el santo grial de los ejercicios para perder peso. Pero ¿sabías que construir músculo puede ayudar a aumentar tu metabolismo general?
«El cardio es una manera eficiente de gastar calorías, pero construir músculo puede ayudarte a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio», enfatiza el Dr. Tariq. «La masa corporal magra, que incluye músculo, usa energía durante todo el día, y obtiene esta energía quemando calorías. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás mientras estás en reposo».
Y no necesitas convertirte en un levantador de pesas o fisicoculturista para añadir músculo. Incluso pasar solo 15 minutos haciendo ejercicios simples con el peso de tu cuerpo o entrenamientos con bandas de resistencia puede ayudarte a construir músculo. No abandones tu cardio por completo, pero agregar entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio algunas veces a la semana puede ayudarte a construir masa muscular magra y aumentar tu metabolismo.
5. Cambia tu mentalidad sobre la pérdida de peso
Aunque a todos nos encantaría que la pérdida de peso ocurriera de la noche a la mañana, simplemente no funciona de esa manera. Las dietas milagro pueden proporcionar resultados a corto plazo, pero el éxito a largo plazo en la pérdida de peso requiere hacer elecciones saludables la mayoría de los días y, simplemente, ser paciente.
«Una dieta sostenible no proporciona el grado de pérdida de peso rápida que puede ofrecer una dieta milagro, pero debes aceptar esta realidad para tener éxito a largo plazo», finaliza el Dr. Tariq del Hospital Houston Methodist. «Cuando se trata de perder peso, el dicho ‘lento pero seguro’ es realmente cierto. Una dieta milagro es una solución temporal, pero necesitas una solución real».
Aunque suene más lento de lo que te gustaría, lo ideal es perder medio kilo cada dos o tres semanas. A lo largo del año, eso puede significar una pérdida de 9 a 11 kilos.
En última instancia, la clave es dejar de pensar en los cambios dietéticos como una fase temporal, porque incluso después de perder peso, comienza la tarea de mantenerlo, lo que depende de muchos de los mismos principios. Perder peso y mantenerlo siempre será un desafío. Pero si puedes cambiar tu mentalidad y construir comportamientos alimenticios saludables duraderos, ambos se vuelven mucho más manejables.
