Si has pasado algún tiempo en el gimnasio, es probable que hayas oído hablar de la creatina, el santo grial de los suplementos entre los levantadores de pesas experimentados. Pero incluso si eres consciente de que es recomendado tanto por profesionales como por entusiastas del fitness, ¿cuánto sabes realmente sobre este polvo que entra diariamente en tu botella mezcladora del gimnasio?
«La creatina es el suplemento de rendimiento más utilizado», dice el Dr. Vijay Jotwani, médico de medicina deportiva del Hospital Houston Methodist. «Es razonable su uso para muchos de nuestros pacientes, ya que se han estudiado los beneficios. Tampoco está prohibido entre los atletas competitivos, a diferencia de algunos suplementos para mejorar el rendimiento».
Aun así, es posible que tengas algunas preguntas sobre la suplementación con creatina. El Dr. Jotwani responde a las más comunes a continuación.
¿Qué hace la creatina?
La creatina no es solo un suplemento dietético, tu cuerpo la produce de forma natural todos los días, almacenándola principalmente en tus músculos, donde se puede utilizar como una fuente rápida de energía cuando sea necesario.
«La creatina es particularmente útil durante ráfagas cortas de actividad intensa, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad», explica el Dr. Jotwani. «Disponible como fuente de energía inmediata, se utiliza para potenciar rápidamente las contracciones musculares».
Entonces resulta fácil entender por qué las personas con mentalidad fitness están interesadas en que los músculos tengan acceso a mucha creatina. El cuerpo produce alrededor de 1 gramo por día, y también se pueden consumir pequeñas cantidades a través de ciertos alimentos como mariscos y carnes rojas. Pero para aquellos que desean cargar sus músculos con aún más creatina que eso, la suplementación es casi indispensable.
Pero, ¿funcionan realmente los suplementos de creatina?
«La creatina no es solo uno de los suplementos más recomendados en la industria del fitness, sino que también es uno de los más investigados», apunta el Dr. Jotwani. «Varios estudios demuestran el papel beneficioso de la suplementación en las personas que hacen ejercicio».
Los beneficios de la creatina incluyen:
• Mejora el rendimiento del ejercicio: ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular durante ráfagas cortas de ejercicio intenso
• Mejora la recuperación y el crecimiento muscular: ayuda a aumentar el contenido de agua en las células musculares, lo que propicia la síntesis de proteínas
Dicho esto, la creatina es solo útil si haces ejercicio.
«Los beneficios de la creatina provienen de lo que te ayuda a lograr más en el gimnasio, ya sea levantar pesas más pesadas, completar más repeticiones o encontrar una velocidad explosiva», explica el Dr. Jotwani. «Tu cuerpo responde desarrollando más músculo. La creatina también puede hacer que el proceso de reparación funcione de manera más eficiente a medida que se reconstruye el músculo».
En otras palabras, tomar creatina no tiene nada que ofrecer si decides saltarte el entrenamiento y sentarte en el sofá. Tampoco está claro si la creatina ayuda con otras formas de ejercicio, como las carreras de larga distancia.
«A partir de ahora, no podemos decir con certeza que la creatina beneficie el ejercicio de resistencia», agrega el Dr. Jotwani. «Hay estudios que muestran que pudiera ser, pero también otros que muestran que puede que no, por lo que la comunidad científica aún está deliberando».
¿Es segura la creatina?
¿Podría la creatina ser mala para ti? ¿Hay efectos secundarios que debas tener en cuenta? Para un suplemento que a menudo se toma a diario, es probable que su perfil de seguridad sea de gran importancia para ti.
Para empezar, debes saber que, a diferencia de los medicamentos, los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés). Esto significa que tendrás que hacer tu propia investigación para asegurarte de que estás tomando un producto de creatina de calidad. Asegúrate de elegir uno que se haya sometido a pruebas y esté certificado por un laboratorio externo independiente, como NSF. Esto ayuda a garantizar que lo que está en la etiqueta es lo que realmente estás ingiriendo.
En cuanto a los efectos secundarios de la creatina, pueden incluir diarrea y calambres musculares. A veces, el suplemento también puede aumentar en estudios de laboratorio, ciertos niveles en la sangre relacionados con la función renal.
«No estoy en desacuerdo con que la gente tome creatina», aclara el Dr. Jotwani. «Es un suplemento bastante simple. Pero como todos los suplementos, no está completamente exento de consecuencias o riesgos. Si experimentas efectos secundarios, un médico especialista en medicina deportiva puede guiarte a través de ellos».
Y es posible que no sea seguro para todos, como las personas con problemas renales o hepáticos. El Dr. Jotwani recomienda consultar a un médico antes de tomar un suplemento de creatina.
«El médico puede ayudar a evaluar si es seguro tomarlo y, si no lo es, ayudarte a encontrar formas alternativas de lograr tus objetivos de acondicionamiento físico», agrega el Dr. Jotwani.
¿Debes tomar creatina antes o después de un entrenamiento?
La creatina es efectiva. También suele ser seguro para la mayoría de las personas. Pero, ¿qué pasa con la logística real, como cuándo es mejor tomarla? Más específicamente, ¿es mejor tomarlo antes de hacer ejercicio? ¿O después?
Todavía no hay una respuesta clara, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es razonable suponer que es mejor tomar creatina cerca del momento de su entrenamiento, ya sea antes o después.
La consideración más importante para el momento de la suplementación con creatina es probablemente la consistencia de la ingesta, ya que esto puede ayudar a garantizar que los músculos se mantengan bien saturados. Dicho esto, asegúrate de seguir las instrucciones de dosificación recomendadas. También es importante mantener una hidratación adecuada a lo largo del día. Esto no solo puede ayudar a minimizar los efectos secundarios de la creatina, sino también garantizar su efectividad.
