La salud de la mujer cambia con la edad, y mantenerla —o incluso mejorarla— puede lograrse con acciones sencillas en cualquier etapa de la vida. A veces, las múltiples responsabilidades, como el trabajo, la crianza de los hijos, el hogar o el cuidado de familiares mayores, pueden hacer que nos desviemos del camino del autocuidado. Pero siempre es un buen momento para retomar hábitos saludables y priorizar nuestro bienestar.
Mantente al día con tus vacunas
Las vacunas no son solo para los niños pequeños. Mantenerse al día con las vacunas rutinarias es una forma de cuidar nuestra salud a medida que envejecemos. Las vacunas ayudan a proteger contra enfermedades en gran medida prevenibles y a evitar su propagación. Algunas de las vacunas comunes que podrías necesitar incluyen:
• Vacuna contra el COVID-19
• Vacuna contra la hepatitis B
• Vacuna contra el virus del papiloma humano (VPH)
• Vacuna contra el sarampión, las paperas y la rubéola (MMR)
• Vacuna contra la enfermedad meningocócica (MenB)
• Vacuna contra la influenza (gripe)
• Vacuna contra el virus respiratorio sincitial (VRS)
• Vacuna contra el tétanos, la difteria y la tos ferina (Tdap)
• Vacuna contra la varicela
• Vacuna contra el herpes zóster (culebrilla)
«Las mujeres deben mantenerse al día con sus vacunas, sin importar su edad», dice la Dra. Ashley Drews, especialista en enfermedades infecciosas del Hospital Houston Methodist. «Un médico de atención primaria puede recomendar el esquema de vacunación adecuado según la edad y otros factores de riesgo, incluyendo la vacuna anual contra la gripe.»
Conoce tus riesgos y hazte chequeos de cáncer
Los exámenes de detección de cáncer son esenciales para la salud de la mujer. Pueden ayudar a identificar células precancerosas, tumores o pólipos en sus primeras etapas, a menudo antes de que aparezcan síntomas, cuando son más fáciles de tratar. Una vez que los síntomas aparecen, el cáncer puede haber crecido o haberse diseminado, lo que hace que el tratamiento sea más difícil.
El momento en el que debes comenzar los chequeos de cáncer depende de tu edad y de los antecedentes familiares. Por ejemplo, si tu madre o abuela tuvieron cáncer de mama, es posible que necesites tu primera mamografía antes de los 40 años. Lo mismo ocurre con la colonoscopía: si un familiar de primer grado tuvo cáncer colorrectal, podrías necesitar una evaluación antes de los 45 años.
Según la Dra. Drews, los tres principales tipos de cáncer que causan la mayor cantidad de muertes en mujeres en EE.UU. son el cáncer de pulmón, mama y colorrectal.
Algunos exámenes de detección de cáncer que debes considerar incluyen:
• Cáncer de cuello uterino: La prueba de Papanicolaou (Pap) se usa para detectar el cáncer de cuello uterino. Se recomienda para mujeres entre 21 y 65 años. La frecuencia con la que necesitas una prueba dependerá de tu edad, historial médico y los resultados de pruebas previas.
• Cáncer de mama: Se recomienda una mamografía de detección a partir de los 40 años para mujeres con riesgo promedio de cáncer de mama. Si notas algún síntoma, consulta con tu médico para realizar una mamografía diagnóstica. Trabaja con tu médico para evaluar tu riesgo personal y determinar si debes empezar antes.
• Cáncer colorrectal: Las mujeres con riesgo promedio deben realizarse su primera colonoscopía a los 45 años. Si tienes antecedentes familiares o enfermedades inflamatorias del intestino (EII), es posible que necesites evaluaciones antes.
• Cáncer de pulmón: Se recomienda un examen anual con tomografía computarizada de baja dosis para personas que:
– Han fumado el equivalente a 20 paquetes-año o más (por ejemplo, un paquete al día durante 20 años o dos paquetes al día durante 10 años).
– Fuman actualmente o dejaron de fumar en los últimos 15 años.
– Tienen entre 50 y 80 años.
«Los chequeos de detección de cáncer son una parte fundamental de la medicina preventiva para las mujeres», enfatiza la Dra. Drews.
Practica hábitos saludables
La mejor manera de mantenerse saludable a cualquier edad, especialmente a medida que envejecemos (¡y nos volvemos más sabias!), es asegurarnos de practicar el autocuidado. Pero no el autocuidado de tendencia que incluye baños de espuma y velas aromáticas, sino la definición de la Organización Mundial de la Salud:
«La capacidad de los individuos, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y afrontar enfermedades y discapacidades, con o sin el apoyo de un profesional de la salud.»
El autocuidado implica acciones que contribuyen a la salud física, mental y emocional a largo plazo: llevar una dieta equilibrada, evitar el sedentarismo, dormir lo suficiente, acudir a revisiones médicas periódicas y vacunarse. También puede incluir actividades que benefician la salud mental y espiritual, como descansar, practicar pasatiempos relajantes, mantener relaciones sociales, meditar, etc.
Y aunque no podemos cambiar nuestra genética ni los antecedentes familiares de ciertas enfermedades, sí podemos hacer cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la principal causa de muerte en mujeres. Estos cambios incluyen una alimentación saludable, evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, y asegurarnos de dormir y hacer ejercicio suficiente.
Alimentación balanceada
Una dieta equilibrada limita los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el exceso de sal, presentes en muchos alimentos ultraprocesados. En su lugar, se deben priorizar las verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales. La dieta mediterránea, con su enfoque en alimentos de origen vegetal y efectos antiinflamatorios, cumple con los criterios de la Asociación Americana del Corazón para una alimentación saludable.
Muévete más
La mayoría de las organizaciones de salud, como la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes, recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, lo que equivale a unas 2.5 horas semanales. También se sugiere realizar entrenamiento de resistencia o fuerza al menos dos veces por semana.
Si el tiempo o problemas físicos dificultan la actividad, recuerda que cualquier movimiento es mejor que ninguno. Desde ejercicios de bajo impacto hasta entrenamientos de alta intensidad, cualquier forma de ejercicio tiene beneficios.
Encontrar una actividad que disfrutes, como caminar, correr, andar en bicicleta, pilates, yoga o pickleball, puede ayudarte a mantener la constancia. Si has estado inactiva, comienza con ejercicios ligeros y aumenta la intensidad gradualmente para evitar lesiones.
Duerme bien
El sueño de calidad es clave para regular el estado de ánimo, el azúcar en sangre y fortalecer el sistema inmunológico. Mantener un horario constante para dormir y despertar puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Si tienes problemas para dormir, consulta con tu médico. El insomnio puede estar relacionado con la perimenopausia o la apnea del sueño, condiciones comunes en mujeres.
Prioriza tu atención médica
Es un estereotipo que los hombres evitan las consultas médicas, pero muchas mujeres también descuidan su salud al priorizar el bienestar de los demás.
«Las mujeres suelen cuidar bien de los demás, a veces a costa de su propia salud,» afirma la especialista del Hospital Houston Methodist. «Darnos tiempo para priorizar nuestro bienestar no solo nos ayuda a vivir más, sino a vivir mejor.»
Encontrar un médico de atención primaria y hacerse chequeos regulares es clave para mantener una buena salud con el paso del tiempo.
«Trabajar con un médico para controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas renales», explica la Dra. Drews. «Evitar el tabaquismo, el alcohol en exceso y el uso de drogas también ayuda a prevenir enfermedades crónicas.»
