Cuando no te sientes bien, podrías preguntarte si forzarte a hacer ejercicio te ayudará a mejorar más rápido o si empeorará tu malestar. Después de todo, la actividad física ayuda a desarrollar y mantener un sistema inmunológico saludable.
Pero probablemente hayas escuchado que descansar lo suficiente es clave para la recuperación.
Entonces, ¿cuál es la respuesta cuando estás enfermo?
«Aunque la actividad física es importante para la salud en general, hacer ejercicio cuando estás enfermo requiere cierta precaución», apunta el Dr. Donald Brown, especialista en medicina interna del Hospital Houston Methodist. «Siempre consulta con tu médico cuando tengas dudas sobre tu capacidad y seguridad al momento de hacer ejercicio».
Dicho esto, demos un vistazo a ciertas pautas útiles que todos podríamos seguir. Aquí te explicamos cuándo probablemente sea seguro hacer ejercicio, cuándo deberías tomarte un descanso y cómo ajustar tu rutina si decides entrenar.
¿Deberías hacer ejercicio cuando estás enfermo?
Ya sea que se trate de un resfriado común, gripe, COVID-19, malestar estomacal, dolor de oído o algo más, el primer paso es considerar tus síntomas.
«La regla general para hacer ejercicio cuando estás enfermo es que, si tus síntomas están por encima del cuello, probablemente puedas continuar con tu rutina, pero a una intensidad menor y por un período de tiempo más corto», explica el Dr. Brown. «Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y presta atención a cómo te sientes».
Esto significa que probablemente sea seguro entrenar si tienes:
• Escurrimiento nasal o nariz tapada
• Congestión nasal
• Estornudos
• Dolor de garganta leve
• Dolor de cabeza leve
• Dolor de oído leve
Comienza con actividad física de ligera a moderada. Opciones como caminar, yoga o un entrenamiento corto y de bajo impacto, como natación leve, ciclismo, remo, trote o ejercicios con el peso del cuerpo, pueden ayudar a mantener la circulación sanguínea sin sobrecargar el cuerpo.
«Un poco de ejercicio incluso podría mejorar temporalmente ciertos síntomas, como la congestión nasal», agrega el Dr. Brown. «Sin embargo, si te sientes peor después de empezar, es mejor detenerte».
¿Puedes hacer ejercicio mientras tomas medicamentos para el resfriado?
Incluso si tus síntomas son leves y están por encima del cuello, los medicamentos que estás tomando podrían ser una razón para hacer una pausa.
«Los medicamentos para el resfriado de múltiples síntomas casi siempre contienen fenilefrina, un descongestionante oral que puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial», explica el experto del Hospital Houston Methodist. «Esto podría hacer que el ejercicio parezca más extenuante de lo habitual. La advertencia más importante aquí es para las personas con afecciones cardíacas preexistentes. Siempre consulta con tu médico antes de tomar un nuevo medicamento de venta libre y sigue cualquier advertencia».
Otros medicamentos, como los antihistamínicos, pueden causar somnolencia, lo que podría dificultar la concentración y la coordinación durante el entrenamiento. Siempre revisa los efectos secundarios de un medicamento antes de hacer ejercicio y, si tienes dudas, elige descansar.
Omite tu entrenamiento si…
Cuando los síntomas están por debajo del cuello, el Dr. Brown dice que el descanso es la mejor medicina. Y recuerda que unos días sin entrenar no afectarán significativamente tu rendimiento una vez que te sientas mejor.
Evita hacer ejercicio si tienes:
• Fiebre
• Dolores corporales o escalofríos
• Congestión en el pecho
• Tos persistente
• Náuseas
• Vómitos
• Diarrea
«Hacer ejercicio puede empeorar la congestión en el pecho y los síntomas gastrointestinales», explica el Dr. Brown del Hospital Houston Methodist. «Y si tienes fiebre, fatiga significativa o dificultad para respirar, lo mejor es descansar y permitir que tu sistema inmunológico haga su trabajo».
Si te sientes con ánimos, podrías considerar hacer algunos estiramientos dinámicos, movimientos activos que pueden ayudar a mantener tu cuerpo suelto sin excederte. Algunos ejemplos incluyen círculos con los brazos, estocadas, giros de torso y elevaciones de rodillas.
Cómo modificar tus entrenamientos cuando estás enfermo
Si tus síntomas son leves y están por encima del cuello, y decides hacer ejercicio, considera estas modificaciones para evitar sobre esforzarte:
• Reduce la intensidad: evita los entrenamientos de alta exigencia. Opta por ejercicios como caminar, trotar ligeramente o yoga.
• Acorta la duración: no te fuerces a completar un entrenamiento completo si no te sientes bien. Considera reducir la duración de tu sesión habitual, quizás incluso a la mitad o menos.
• Prioriza la recuperación activa: recuerda que tu cuerpo necesita descanso.
Si sientes que no obtienes suficiente beneficio de tu entrenamiento modificado, agrega ejercicios de recuperación como estiramientos dinámicos, respiración profunda, uso de rodillo de espuma o tai chi. «Tu objetivo debe ser moverte de una manera que se sienta bien sin forzar demasiado tu cuerpo», recomienda el Dr. Brown. «Presta atención a tu nivel de energía y detente si te sientes mareado o demasiado fatigado».
La hidratación siempre es importante, pero aún más cuando estás enfermo. Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Aunque no deberías ejercitarte a una intensidad que cause mucha sudoración, bebe una bebida deportiva o con electrolitos si es necesario, especialmente si tienes diarrea. A medida que tus síntomas comiencen a mejorar, evita volver de inmediato a tu rutina habitual.
En su lugar, retoma poco a poco. «Aumenta gradualmente la intensidad y la duración, monitoreando cómo te sientes en el proceso», finaliza el Dr. Brown. «Si notas síntomas como fatiga excesiva, mareos o falta de aire, reduce el esfuerzo». También podrías considerar agregar un día extra de descanso entre entrenamientos mientras te recuperas.
