Si eres un atleta aficionado o un guerrero de fin de semana, es probable que pongas atención a tu rutina de ejercicio. Entrenas tus músculos para la fuerza y la resistencia y además practicas ejercicio cardiovascular, pero ¿has pensado cómo el ejercicio puede afectar tu salud intestinal o viceversa? Los investigadores están aprendiendo cada vez más sobre la microbiota intestinal, las bacterias que viven en el tracto gastrointestinal, y cómo esto puede apoyar el rendimiento físico.
¿Cómo afectan las bacterias intestinales a tu salud?
«Los trillones de bacterias en tu tracto digestivo juegan un papel esencial en la función saludable de muchos de tus sistemas, es decir, cuando consumes alimentos con fibra como: frutas, verduras y frijoles, tu microbiota ayuda a descomponer o fermentar la fibra que produce ácidos grasos de cadena corta (SCFA)», dijo el Dr. Óscar Quintero, Directo Médico de Abbott.
Los SCFA se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud relacionados con la salud cardíaca[i], el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Tu microbiota intestinal apoya al sistema inmunológico a fortalecer la barrera intestinal para mantener fuera bacterias potencialmente dañinas y, a su vez, producir vitaminas clave como: la vitamina B y la vitamina K.
La microbiota intestinal saludable se ha relacionado con tasas bajas de diversos problemas de salud[ii], incluyendo: enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable, asma, obesidad, diabetes tipo 2 y artritis reumatoide.
¿El ejercicio afecta el intestino?
Una microbiota intestinal saludable promueve una buena salud general, y la nutrición es clave para ambas. ¿Pero el ejercicio también puede afectar a las bacterias intestinales?
Una investigación reciente muestra que el ejercicio beneficia al intestino[iii] al ayudar a aumentar el número de diferentes tipos de bacterias. Algunos científicos incluso han sugerido que el ejercicio aumenta el crecimiento de tipos específicos de bacterias que ayudan a mejorar la función cerebral, así como otros tipos de bacterias que pueden apoyar a disminuir la ansiedad y la depresión[iv].
Otra investigación sugiere que el ejercicio de resistencia moderada puede mejorar la salud intestinal[v] independientemente de otros factores influyentes como los hábitos alimenticios. Por lo que el ejercicio puede ser un factor que promueva bacterias saludables en el intestino; reduciendo la inflamación y apoyando la función inmune.
¿Puede la salud intestinal afectar el rendimiento físico?
El ejercicio tiene un impacto positivo en la microbiota intestinal, pero la relación entre el ejercicio y la salud intestinal funciona en ambos sentidos. Un intestino sano también puede afectar el rendimiento en tu rutina de ejercicio.
En un estudio, los investigadores exploraron el impacto de los diferentes hábitos alimenticios en las bacterias intestinales de los atletas de resistencia de élite[vi]. A los corredores se les dio una dieta alta en carbohidratos o una dieta alta en proteínas. La dieta alta en carbohidratos (aproximadamente 490 gramos de carbohidratos y 82 gramos de proteína) resultó en un mejor rendimiento atlético y una microbiota intestinal más estable. La dieta alta en proteínas (240 gramos de carbohidratos y 319 gramos de proteína) resultó en un rendimiento atlético deficiente y una microbiota intestinal menos estable.
El efecto sobre la estabilidad de la microbiota intestinal podría deberse al mayor contenido de fibra asociado con los alimentos ricos en carbohidratos. Con base en los hallazgos de este estudio, los investigadores recomiendan que los atletas sean conscientes de sus elecciones de alimentos que conducen al rendimiento deportivo.
De modo que, el ejercicio puede influir en la composición del intestino y apoyar en el rendimiento físico[vii].
¿Cómo puedes apoyar tu microbiota intestinal?
Si deseas aumentar el número y los tipos de bacterias buenas en tu intestino para mejorar los resultados de salud y lograr una mejor resistencia física, el Dr. Óscar Quintero, Director Médico de Abbott, te recomienda considerar estos consejos, además del ejercicio regular:
- Consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día, pueden ser frijoles, bayas o granos enteros
- Incluir una variedad de frutas y verduras de colores cada día
- Agregar alimentos fermentados a tu rutina como: kéfir, jocoque y quesos.
- Considera un suplemento probiótico, pero antes consulta a tu médico para obtener asesoramiento.
A medida que los investigadores se vuelven más conscientes de la interacción entre la microbiota intestinal y la salud de otros sistemas en el cuerpo, está claro que hay una conexión entre lo que comes, cómo te ejercitas y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino.
En el futuro, puede ser posible generar bacterias específicas que puedan mejorar el rendimiento deportivo o mitigar el riesgo de una enfermedad en particular. Por ahora, adopta un enfoque proactivo para mantener tu salud intestinal.
[i] Springer Link. Papel de los ácidos grasos de cadena corta generados por la microbiota intestinal en la salud metabólica y cardiovascular. https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-018-0248-8
[ii] PubMed. Microbioma intestinal: Relaciones con la enfermedad y oportunidades para la terapia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314516/
[iii] PubMed. El ejercicio modifica la microbiota intestinal con efectos positivos para la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
[iv] PubMed. Influencia del ejercicio en el eje microbioma-intestino-cerebro. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6748614/
[v] PubMed. Interacción entre el ejercicio y el microbioma intestinal en el contexto de la salud y el rendimiento humanos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8222532/
[vi] ASM Journals. La estabilidad microbiana intestinal se asocia con un mayor rendimiento de resistencia en los atletas que realizan una periodización dietética. https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00129-22
[vii]Springer ink. La conexión entre el ejercicio físico y la microbiota intestinal: implicaciones para los atletas de deportes competitivos.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01696-x
