El Día Mundial de la Alimentación se celebra cada 16 de octubre para concientizar a los países sobre la importancia del acceso a alimentos seguros y nutritivos. Establecida por la FAO, esta fecha también resalta la necesidad de un sistema alimentario sostenible que promueva la salud y el bienestar. Ante esto, ¿es la alimentación de origen animal la única opción viable para alcanzar estos objetivos?
Aunque el consumo de productos animales y sus derivados ha sido tradicionalmente asociado con una alimentación saludable, una dieta basada en plantas puede resultar más beneficiosa tanto para la salud como para el planeta, al generar un 44 % menos de impacto ambiental. La Asociación Americana de Dietética, lo respalda, afirmando que las dietas veganas pueden contribuir en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades, además de ser apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, incluso para deportistas.
A pesar de esto, existen aún muchos mitos sobre este tipo de alimentación. ¿De dónde obtengo la proteína? Si no consumo leche, ¿cuál será mi fuente de calcio? ¿Perderé peso al eliminar las grasas?
Según Carolina Escobar Cardona, nutricionista y coordinadora de Campañas Alimentarias de Fundación Veg, “en cualquier patrón de alimentación pueden existir déficit y excesos, por eso en todos se debe haber una adecuada planificación, sin embargo, una alimentación basada en plantas tiene factores protectores para enfermedades crónicas no transmisibles, gracias al mayor aporte de antioxidantes y fitoquímicos provenientes de las plantas”.
Proteína vegetal, más allá de los mitos
Un error común es considerar que la proteína vegetal es de baja calidad nutricional, sin embargo, al incluir en tu dieta una variedad de alimentos como legumbres y cereales, se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, sin necesidad de consumirlos en una sola comida. Legumbres como el garbanzo y la soja, sumado a otros alimentos como el tofu, los frutos secos, cereales y pseudo cereales como quinoa garantizan una ingesta adecuada de proteínas.
Además, algunas fuentes vegetales pueden contener más proteína que las de origen animal. Por ejemplo, 100 g de proteína vegetal texturizada de soja aportan 50 g de proteína, mientras que 100 g de carne magra ofrecen entre 25 a 30 g.
Necesitamos calcio, no leche
Desde la infancia se nos enseña que es necesario consumir leche de vaca para obtener calcio, dejando a un lado que su ingesta puede desarrollar síntomas relacionados a la APLV y tener un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles y enfermedades cardiovasculares.
Hay muchos alimentos de origen vegetal que son excelentes fuentes de calcio, como las coles, semillas de amapolas y sésamo y bebidas vegetales fortificadas. Por ejemplo, 100 ml de bebida de soja contienen 183 mg de calcio, superando a los 120 mg de 100 ml de leche de vaca y ambas con un porcentaje de absorción similar (aproximadamente 30%).
Grasa vegetal, un gran aliado para el corazón
Las grasas de origen animal tienen un mayor contenido de colesterol y grasas saturadas, lo que se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). En cambio, las grasas de origen vegetal ofrecen una mayor cantidad de grasas mono y poliinsaturadas de alimentos como nueces, semillas y sus cremas, las cuales presentan mayores beneficios para la salud.
Agustina Coronel Levaggi, nutricionista y coordinadora de Campañas Alimentarias de Fundación Veg, indica que “Si una persona sigue una alimentación basada en plantas de manera consciente y planificada, enfocándose en alimentos integrales y limitando el consumo de ultraprocesados, su ingesta total de grasas será más beneficiosa para la salud cardiovascular gracias a que se limita el aporte de grasas saturadas y se anula el de colesterol, a la vez que aumenta el consumo de fibra, antioxidantes, compuestos bioactivos y fitoquímicos, los cuales son factores cardioprotectores”.
El desafío Veggie Challenge, impulsado por Fundación Veg, es un recurso educativo que facilita la transición hacia una alimentación vegetal de manera responsable al ofrecer un acompañamiento de 30 días con consejos nutricionales, tips y recetas para ayudar en este cambio.
